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白米、玄米、雑穀米それぞれの違いは? カロリー、糖質、栄養に違いはある?

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白米、玄米、雑穀米の違いついてそれほど詳しくは知らないという人も多いでしょう。多くの人が、「美味しいから白米を食べる」、「健康に良いと聞いたので雑穀米を食べている」、「玄米は体に良いからと聞いたので食べている」なんて感じでは無いでしょうか。

 

それでは白米、玄米、雑穀米の違いはどのようなものがあるのでしょうか?違いがわかれば、自分にとってより良い米はどれが良いのかも選びやすくなりますからね。

 

今回は、知っているようで知らない白米、玄米、雑穀米について、その違いについてカロリー、糖質や栄養などには違いがあるのかどうかなどいろいろ調べてみました。

 

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玄米と白米の違いは?

 

白米、玄米、雑穀米の違いを見る上で、まずは玄米と白米の違いを知るのが大事です。お米は田植えをして秋に収穫をしますが、稲のもみ殻だけをとった状態のものが玄米です。

 

白米はこの玄米を精米します。つまり、ヌカと胚芽を取り除き、胚乳のみにします。これが白米です。精白するともいいます。

また精白度合いによって、三分つき米、五分つき米といういわば玄米から白米になる間のお米もあります。

 

白米の原型となるものが玄米ということですね。

 

 

白米と雑穀米の違いは?

 

続いて白米と雑穀米の違いです。雑穀米は、白米に玄米、あわ、ひえ、きび、大麦、押し麦、ハトムギ、黒米、アマランサスなど数種類の雑穀を混ぜているものをいいます。

 

つまり白米と雑穀米の違いは、白米だけかなのか、白米にプラスしていろんな種類の穀類を混ぜているかどうかの違いということです。

 

次に白米、玄米、雑穀米の3つについてカロリー、糖質、栄養などの詳細についてその違いをみていきましょう。

 

 

白米、玄米、雑穀米のカロリーの違いは?

 

まずは3つのお米のカロリーの違いをみていきましょう。カロリーはダイエット中の人にとっては最も気になるものの一つですよね。できるだけ低カロリーのものを選びたいというのが本音ですよね。

 

白米、玄米、雑穀米のカロリーの違いですが、実はそれほどありません。


まず玄米と白米ですが、それぞれ玄米150gで約248kcal、白米150gで約252kcalとほとんど変わりません。

 

雑穀の場合は、どんなものをブレンドするかによってカロリーの多少の変化があります。例えば十八穀入りのもの150gで約232kcalぐらいです。白米や玄米に比べると多少はカロリーが低いですが、3つともそれほどの違いはありません。

 

では白米、玄米、雑穀米どれを食べてもダイエット中は変わらないといえばそうでもありません。なぜなら人が太るにはカロリーの他にも影響しているものがあるからです。

 

 

白米、玄米、雑穀米のGI値の違いは?

 

太る原因となるのが、「GI値」という血糖値上昇指数があります。GI値が高いほど血糖値が急上昇します。

 

食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰分泌されます。ブドウ糖を筋肉や脂肪の細胞へ取り込まれずに、余ったブドウ糖中性脂肪へ蓄えられてしまいます。これが太る原因になるのです。


お米は炭水化物でいわば糖質です。最近流行りの糖質オフダイエットは、お米などの糖質を摂ることを極力少なくし、血糖値の急上昇を防いでいます。そのため太りにくくなるわけです。

 

このGI値は白米ほど高く、玄米や雑穀米は低くなります。そのため白米に比べて玄米や雑穀米は血糖値の急上昇を防ぐことができるので、よりダイエットにも良いというわけです。

 

 

白米、玄米、雑穀米の糖質の違いは?

 

白米と玄米の糖質の量はほとんど変わりません。雑穀はどのような雑穀をブレンドするかにもよりますが、それほど大きな違いがあるわけではありません。ただ糖質が同程度といっても、前述のGI値の違いによって太る度合いが変わってくるわけです。

 

例えば、白米のGI値は88ですが、玄米のGI値は55これだけの違いがあると同じ量を食べて同程度の糖質を摂る事になってもその効果はずいぶんと変わってくるのです。雑穀も何をブレンドするかによって変わりますが、玄米同様にGI値は低くなります。

 

 

白米、玄米、雑穀米の栄養の違いは?

 

白米、玄米、雑穀米の栄養の違いは、大きく言って白米に比べて、玄米や雑穀米は栄養があるということです。

 

これは当然です。白米は玄米を精米してヌカと胚芽を取り除きますがヌカと胚芽などの栄養分が取り除かれます。また雑穀は白米にプラスしていろんな穀類を混ぜるわけですから、混ぜた穀類の栄養素が含まれることになります。

 

つまり白米に比べて玄米も雑穀米も栄養たっぷりということなのです。具体的には食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれることになります。

 

以上を総合すると、白米は何も良いことがなさそうなのですが、玄米などと比較すると、デンプンと水分が多く含まれていています。そのため、炊くとふっくら、もちもちとした食感になり、より美味しく食べることができます。

 

人間はやっぱりより美味しいものを食べたいという欲求があります。だから多くの人が玄米や雑穀米よりも好んで白米を選んでしまうのです。しかもブランド米などはさらに美味しさを追求していますからね。